Trafferth gyda Cwsg

Mae llawer o bethau a all achosi anawsterau cysgu, mae rhai yn cael eu crybwyll isod ond cofiwch y bydd hyn yn wahanol i bawb ac nid yw hon yn rhestr gynhwysfawr:

• Problemau gyda'r amgylchedd lle rydych chi'n cysgu – er enghraifft, mae'n anghyfforddus, yn uchel, yn rhy gynnes neu gellir tarfu arnoch yn hawdd
• Gall rhai meddyginiaethau effeithio ar gwsg. Os ydych chi'n amau bod hyn yn wir, siaradwch â'ch meddyg cyn gwneud unrhyw newidiadau i'ch meddyginiaeth.
• Gweithio gyda'r nos neu weithio sifftiau
• Profiadau o drawma
• Defnyddio cyffuriau hamdden ac alcohol
• Caffein yn eich bwyd a'ch diodydd
• Problemau iechyd meddwl er enghraifft pryder, straen, iselder
• Problemau iechyd corfforol er enghraifft poen, cyflyrau hormonaidd, prostad
• Anhwylderau cysgu er enghraifft narcolepsi, Apnoea cwsg.

Gall anawsterau cysgu gael effaith fawr ar eich bywyd, efallai y byddwch yn ei chael hi'n anodd yn y gwaith, gartref a chydag eraill. Pan fyddwn yn teimlo'n flinedig rydym yn fwy tebygol o deimlo'n anniddig ac mae ein lefelau goddefgarwch yn is. Drwy wneud rhai newidiadau bach i'ch trefn arferol efallai y byddwch yn gweld gwahaniaeth yn eich gallu i syrthio i gysgu, i aros ynghwsg a pha mor adfywiol rydych chi'n teimlo wrth ddeffro.

Mae'r awgrymiadau isod i gyd wedi'u cynllunio i helpu i wella patrymau cysgu da a gobeithio darparu atebion tymor hir i gael noson well o gwsg.

1. Cadwch at amser rheolaidd – Mae mynd i'r gwely a chodi tua'r un amser bob dydd (hyd yn oed ar ddiwrnodau i ffwrdd a phenwythnosau) yn un o'r ffyrdd gorau o hyfforddi'ch corff i gysgu'n dda. Gobeithio y bydd cadw at yr un drefn yn gwneud i chi deimlo'n well ac yn fwy adfywiol.
2. Cadwch eich trefn ddydd yr un fath – Hyd yn oed os ydych chi'n cael noson wael o gwsg ac yn teimlo'n flinedig iawn, ceisiwch gadw eich trefn ddydd yr un fath, peidiwch ag osgoi gweithgareddau oherwydd eich bod chi'n flinedig.
3. Na i Gysgu – efallai y byddai’n ymddangos fel syniad da cael cwsg byr yn ystod y dydd i ‘dal i fyny’ â chwsg ond gall hyn effeithio ar sut rydyn ni’n cysgu yn y nos. Os na allwch chi oroesi’r dydd heb gwsg, yna ceisiwch ei gymryd cyn 3pm ac am lai nag awr.
4. Osgowch Gaffein, Nicotin ac Alcohol – Gall y tri sylwedd hyn weithredu fel symbylyddion a all ein cadw'n effro ac amharu ar ein cwsg. Efallai y bydd rhai'n meddwl bod alcohol yn eu helpu i fynd i gysgu ond gall mewn gwirionedd amharu ar ansawdd y cwsg sydd gennych. Ceisiwch osgoi caffein, nicotin ac alcohol yn y 4-6 awr cyn mynd i'r gwely.
5. Parth cysgu yn unig yw'r gwely – Cadwch eich gwely ar gyfer cysgu a rhyw yn unig! Ceisiwch osgoi defnyddio'ch gwely ar gyfer pethau eraill, fel gwylio'r teledu, darllen, gweithio ac ati. Bydd eich corff yn dechrau gwneud cysylltiadau â'r pethau hyn a'u cysylltu â'ch gwely gan ei gwneud hi'n anoddach mynd i gysgu.
6. Os na allwch chi fynd i gysgu, codwch a cheisiwch eto yn nes ymlaen – Os nad ydych chi wedi gallu mynd i gysgu ar ôl tua 20 munud o fynd i'r gwely, codwch a gwnewch rywbeth tawelu ac ymlaciol nes i chi deimlo'n gysglyd ac yna ceisiwch eto. Ceisiwch beidio â gwneud unrhyw beth rhy ysgogol nac eistedd mewn ardal gyda goleuadau llachar gan y gallai hyn wneud i chi deimlo'n fwy effro. Ceisiwch ddarllen rhywbeth diflas, neu gael diod boeth (heb gaffein) mewn lle tawel cyfforddus gyda goleuadau isel.
7. Gwnewch yn siŵr bod eich ystafell yn annog cwsg – mae'n bwysig bod eich ystafell wely yn dawel ac yn gyfforddus. Ystafell oerach gyda blancedi i gadw'n gynnes yw'r gorau, gall cael llenni tywyllu neu ddefnyddio mwgwd llygaid hefyd rwystro unrhyw olau diangen yn ogystal â defnyddio plygiau clust os ydych chi'n gwybod y bydd yn swnllyd.
8. Trefn amser gwely – datblygwch drefn amser gwely, gallai hyn gynnwys cael bath cynnes 1-2 awr cyn mynd i'r gwely, gwneud rhai ymestyniadau tawelu, cael diod boeth heb gaffein, myfyrio. Gallai fod yn unrhyw beth rydych chi'n ei chael yn ymlaciol ac yn dawelu, gan ganiatáu i'ch meddwl a'ch corff ymlacio a pharatoi i orffwys.
9. Peidiwch â gwylio'r cloc – Bydd llawer o bobl sy'n cael trafferth cysgu yn gwylio'r cloc, gan feddwl yn aml 'Dim ond hyn o oriau fydd gen i nawr' 'Dydw i ddim am gael digon o gwsg' ond gall gwneud hyn annog meddyliau negyddol ac amharu hyd yn oed yn fwy ar ein gallu i gysgu!
10. Bwyta'n iawn ac ymarfer corff – Gall mabwysiadu trefn iach o fwyta ac ymarfer corff eich helpu i gysgu'n dda. Gall bod yn llwglyd cyn mynd i'r gwely fod yn tynnu sylw a'i gwneud hi'n anodd cysgu, ond gall cael pryd mawr trwm yn agos at amser gwely effeithio ar eich cwsg hefyd. Rhowch gynnig ar gael byrbryd ysgafn fel banana, fel nad ydych chi'n llwglyd neu yfed cwpan o laeth cynnes cyn mynd i'r gwely. Mae ymarfer corff rheolaidd yn ffordd dda o helpu gyda chwsg, ond osgoi ymarferion rhy egnïol yn y 4 awr cyn mynd i'r gwely. Mae ymarfer corff boreol yn ffordd wych o ddechrau'ch diwrnod gan deimlo'n ffres.