Mae llawer o bobl yn cael problemau gyda'u cwsg, efallai y bydd rhai pobl yn ei chael hi'n anodd mynd i gysgu, neu aros ynghwsg, efallai y bydd eraill yn teimlo eu bod yn cysgu gormod.
Mae pawb angen gwahanol gwsg. Mae oedolion angen rhwng 7 a 9 awr o gwsg ar gyfartaledd. Wrth i ni heneiddio, mae angen llai o oriau o gwsg.
Mae llawer o bethau a all achosi anawsterau cysgu, mae rhai yn cael eu crybwyll isod ond cofiwch y bydd hyn yn wahanol i bawb ac nid yw hon yn rhestr gynhwysfawr:
- Problemau gyda'r amgylchedd lle rydych chi'n cysgu – er enghraifft, mae'n anghyfforddus, yn uchel, yn rhy gynnes neu gellir tarfu arnoch yn hawdd
- Gall rhai meddyginiaethau effeithio ar gwsg. Os ydych chi'n amau bod hyn yn wir, siaradwch â'ch meddyg cyn gwneud unrhyw newidiadau i'ch meddyginiaeth.
- Gweithio gyda'r nos neu weithio sifftiau
- Profiadau trawma
- Defnyddio cyffuriau ac alcohol
- Caffein yn eich bwyd a'ch diodydd
- Problemau iechyd meddwl er enghraifft pryder, straen, iselder
- Problemau iechyd corfforol er enghraifft poen, cyflyrau hormonaidd, prostad
- Anhwylderau cysgu er enghraifft narcolepsi, Apnoea cwsg.
Gall anawsterau cysgu gael effaith fawr ar eich bywyd, efallai y byddwch yn ei chael hi'n anodd yn y gwaith, gartref a chydag eraill. Pan fyddwn yn teimlo'n flinedig rydym yn fwy tebygol o deimlo'n anniddig ac mae ein lefelau goddefgarwch yn is. Drwy wneud rhai newidiadau bach i'ch trefn arferol efallai y byddwch yn gweld gwahaniaeth yn eich gallu i syrthio i gysgu, i aros ynghwsg a pha mor adfywiol rydych chi'n teimlo wrth ddeffro.
Mae'r awgrymiadau isod i gyd wedi'u cynllunio i helpu i wella patrymau cysgu da a gobeithio darparu atebion tymor hir i gael noson well o gwsg.
- Cadwch at amser rheolaidd – Mynd i'r gwely a chodi tua'r un adeg bob dydd (hyd yn oed ar ddiwrnodau i ffwrdd a phenwythnosau) yw un o'r ffyrdd gorau o hyfforddi'ch corff i gysgu'n dda. Gobeithio y bydd cadw'r un drefn yn gwneud i chi deimlo'n well ac yn fwy hamddenol.
- Cadwch drefn eich diwrnod yr un fath - Hyd yn oed os ydych chi'n cael noson wael o gwsg ac yn teimlo'n flinedig iawn, ceisiwch gadw trefn eich diwrnod yr un fath, peidiwch ag osgoi gweithgareddau oherwydd eich bod wedi blino.
- Na i Naps - efallai ei bod hi'n ymddangos yn syniad da cael nap cyflym yn ystod y dydd i 'ddal i fyny' ar gwsg ond gall hyn effeithio ar sut ry'n ni'n cysgu yn y nos. Os na allwch gyrraedd y diwrnod heb nap, yna ceisiwch ei gymryd cyn 3pm ac am lai nag awr.
- Osgoi Caffein, Nicotin ac Alcohol – Gall y tri o'r sylweddau hyn weithredu fel symbylyddion a all ein cadw'n effro ac amharu ar ein cwsg. Efallai y bydd rhai yn meddwl bod alcohol yn eu helpu i gysgu, ond gall dorri ar draws ansawdd y cwsg sydd gennych. Ceisiwch osgoi caffein, nicotin ac alcohol yn y 4-6 awr cyn mynd i'r gwely.
- Parth cysgu yn unig yw gwely – Cadwch chi yn y gwely i gysgu a rhyw yn unig! Ceisiwch osgoi defnyddio'ch gwely ar gyfer pethau eraill, fel gwylio'r teledu, darllen, gweithio ac ati. Bydd eich corff yn dechrau gwneud cysylltiadau â'r pethau hyn a'u cysylltu â'ch gwely gan ei gwneud hi'n anoddach mynd i gysgu.
- Os na allwch chi gysgu, codwch a cheisiwch eto yn nes ymlaen – Os nad ydych chi wedi gallu cwympo i gysgu ar ôl tua 20 munud o fynd i'r gwely, codwch a gwnewch rywbeth tawelu ac ymlacio nes eich bod chi'n teimlo'n gysglyd ac yna ceisiwch eto. Ceisiwch beidio â gwneud unrhyw beth yn rhy ysgogol neu eistedd mewn ardal gyda goleuadau llachar gan y gallai hyn wneud i chi deimlo'n fwy effro. Ceisiwch ddarllen rhywbeth diflas, neu gael diod boeth (heb gaffein) mewn lle cyfforddus tawel gyda goleuadau isel.
- Gwnewch yn siŵr bod eich ystafell yn annog cwsg - mae'n bwysig bod eich ystafell wely yn dawel ac yn gyfforddus. Ystafell oerach gyda blancedi i gadw'n gynnes sydd orau, gall cael llenni du allan neu ddefnyddio mwgwd llygaid hefyd rwystro unrhyw olau diangen yn ogystal â defnyddio plygiau clust os ydych chi'n gwybod y bydd yn swnllyd.
- Trefn amser gwely – datblygu trefn amser gwely, gallai hyn gynnwys cael baddon cynnes 1-2 awr cyn mynd i'r gwely, gwneud rhai darnau tawel, cael diod boeth wedi'i ddad-caffeineiddio, myfyrio. Gallai fod yn unrhyw beth rydych chi'n ei chael yn ymlacio, gan ganiatáu i'ch meddwl a'ch corff ddirwyn i ben a pharatoi i orffwys.
- Peidiwch â gwylio'r cloc – Bydd llawer o bobl sy'n cael trafferth cysgu yn gwylio'r cloc, gan feddwl yn aml 'Dim ond oriau lawer hyn fydd gen i nawr' 'Dydw i ddim yn mynd i gael digon o gwsg' ond gall gwneud hyn annog meddyliau negyddol ac amharu ar ein gallu i gysgu hyd yn oed yn fwy!
- Bwyta'n iawn ac ymarfer corff – Gall mabwysiadu trefn bwyta'n iach ac ymarfer corff eich helpu i gysgu'n dda. Gall bod yn llwglyd yn ystod amser gwely dynnu sylw a'i gwneud hi'n anodd cysgu, ond gall hefyd gael pryd mawr trwm yn agos at amser gwely effeithio ar eich cwsg hefyd. Ceisiwch gael byrbryd ysgafn fel banana, fel nad ydych yn llwglyd nac yn yfed cwpan o laeth cynnes cyn mynd i'r gwely. Mae ymarfer corff rheolaidd yn ffordd dda o helpu gyda chwsg, ond ceisiwch osgoi gweithio gormod yn ystod y 4 awr cyn amser gwely. Mae ymarfer corff yn y bore yn ffordd wych o ddechrau eich diwrnod yn teimlo'n ffres.
