Pryder

Mae gorbryder yn ymateb arferol i straen, gall pob un ohonom deimlo'n bryderus, yn bryderus neu'n ofnus mewn rhai sefyllfaoedd.

Mae pryder, pryder ac ofn yn ymatebion angenrheidiol os ydym mewn perygl.

Ar adegau, gallwn fod yn or-sensitif i'r hyn rydym yn ei ystyried yn berygl, pan fydd hyn yn digwydd, gallwn brofi'r ymatebion gwahanol hyn yn amlach a gall hyn fynd yn broblemus.

Gall ein cyrff ymateb i'r perygl canfyddedig hwn mewn gwahanol ffyrdd:

Rhewi:

  • Teimlo'n gneud
  • Calon yn curo'r galon
  • Ymdeimlad o ddychryn
  • croen Pale
  • Cynnal anadl/anadlu cyfyngedig

Ymladd:

  • Ymosodol
  • Athrawiaeth y corff
  • Stomp, cic
  • Dicter, cynddaredd
  • Cwlwm yn y stumog, cyfog, chwydu

Ffo:

  • Coesau a thraed aflonydd
  • Stimming – coesau, traed, dwylo
  • Fidgeting
  • Teimlo'n gaeth
  • Pryder/Adrenalin
  • Llygaid gwyllt
  • Amser

Gall pob un o'r meysydd isod gael effaith ganlyniadol ar y lleill a gallant gael effaith sylweddol ar feysydd o'ch bywyd, fel gwaith, hobïau a pherthnasoedd.

Meddyliau:

  • "Rwy'n mynd yn wallgof"
  • "Byddaf bob amser yn barod os byddaf yn poeni am bethau"
  • 'Ddim yn gallu ymdopi'
  • 'Fy meddwl jyst yn stopio'
  • "Mae poeni cymaint yn fy ngwneud i'n sâl"

Emosiynau:

  • Pryder
  • Ofn
  • Pryder
  • Nerfusrwydd
  • Llethu
  • Ofidus
  • Blin

Teimladau corfforol:

  • Amser
  • Aflonydd
  • Anawsterau cysgu
  • Cyfog
  • Blinedig
  • Anhawster canolbwyntio
  • Poen yn fy mol

Ymddygiadau:

  • Poeni
  • Ceisio sicrwydd
  • Diffodd pethau
  • Gor-baratoi
  • Osgoi sefyllfaoedd
  • Ceisio tynnu eich sylw eich hun
  • Gorfeddwl/cnoi cil

Mae yna lawer o wahanol ffyrdd y gallwn helpu i reoli symptomau pryder, isod mae rhai technegau hawdd y gallwch roi cynnig arnynt:

Ymarferion anadlu a thechnegau sylfaen.

Gall bod yn ymwybodol o'n hanadlu a gallu newid ein patrymau anadlu ein helpu i reoli sut rydyn ni'n teimlo ac ymateb i wahanol sefyllfaoedd.

Pan fyddwn dan straen gallwn ddechrau anadlu'n gyflym a chymryd anadliadau bas. Mae'r anadliadau hyn yn achosi inni gymryd mwy o ocsigen, mae hyn yn gwneud i'n calonnau guro'n gyflymach a all achosi i'n lefelau pryder godi.

Drwy allu rheoli ac arafu ein hanadlu, rydym yn gallu anfon signalau i'n hymennydd a gweddill ein corff bod popeth yn iawn. Mae hyn yn lleihau ein hymatebion i straen ac yn ein tawelu.

Anadlu bol

  • Rhowch un llaw ar eich brest ac un ar eich stumog.
  • Anadlwch i mewn trwy'ch trwyn, wrth i chi anadlu i mewn gadewch i'ch bol chwyddo, fel balŵn yn cael ei chwythu i fyny - mae hyn yn defnyddio'ch ysgyfaint yn llawn.
  • Ceisiwch gadw'r symudiad yn eich brest mor isel â phosibl.
  • Anadlwch allan yn araf a chyfartal trwy eich trwyn – fel gadael i'r balŵn yn eich bol deflate.
  • Ailadroddwch hyn, gan geisio mynd i mewn i rythm.
  • Ceisiwch wneud pob cylch anadl (anadlu ac exhale) yn para tua 5-7 eiliad. (Rydych chi'n anelu at gymryd 8-12 anadl y funud).

Techneg 4-7-8:

Nod yr ymarfer anadlu hwn yw i'ch anadl allan fod yn hirach na'ch anadl.

  • Cymerwch anadl i mewn trwy'ch trwyn i'r cyfrif o 4
  • Dal yr anadl honno i'r cyfrif o 7
  • Yna anadlwch eich ceg i gyfrif 8.
  • Ailadroddwch hyn ar gyfer 4 cylch.

Awgrym: os yw anadlu i mewn am 4 ac allan am 8 yn rhy anodd i chi, addaswch yr amseroedd sy'n addas i chi, ond gwnewch yn siŵr bod eich anadl allan bob amser yn hirach na'ch anadl.

Anadlu bocs:

  • Inhale - 4 eiliad
  • Cynnal – 4 eiliad
  • Exhale – 4 eiliad
  • Cynnal – 4 eiliad

Sylfaen

Pwrpas sylfaen yw dod â'ch hun yn realiti wrth brofi panig neu bryder difrifol.

Mae yna lawer o wahanol dechnegau sylfaen y gallwch roi cynnig arnynt, gallai gymryd ychydig o amser i ddarganfod pa un sy'n gweithio i chi.

Gyda'ch corff: Lleyg ar y llawr, tynnwch eich esgidiau a'ch sanau a phwyswch eich traed i'r llawr. Defnyddiwch eich dwylo i wasgu toes chwarae.

Gyda'ch Synnwyr: Defnyddiwch olewau hanfodol, gwnewch baned o de, rhyfel eich hoff eitem o ddillad.

Gyda hunan-lleddfol: Cymerwch gawod neu faddon poeth / oer, goleuwch gannwyll persawrus, lapiwch eich hun mewn blanced feddal.

Trwy arsylwi: Disgrifiwch bob gwrthrych y gallwch ei weld yn fanwl, y lliw, gwead, cysgodion, siapiau ac ati.

Techneg sylfaen syml y gallwch ei defnyddio unrhyw bryd ac unrhyw le yw'r un hon 5-4-3-2-1:

  • Rhowch enw ar 5 peth y gallwch eu gweld
  • Enwch 4 peth y gallwch eu cyffwrdd
  • Enwch 3 pheth y gallwch eu clywed
  • Enwch 2 beth allwch chi eu harogli
  • Enw 1 peth y gallwch ei flasu

Pryder a rhwystredigaeth

Mae pryder yn gyffredin iawn ymhlith pobl sy'n poeni. Gall poeni fod yn ddefnyddiol mewn rhai sefyllfaoedd, er enghraifft: wrth fynd ar wyliau, poeni y byddwch chi'n anghofio y bydd eich pasbort yn gwneud i chi wirio'ch bag cyn i chi adael eich tŷ er mwyn i chi allu mynd ar eich taith.

Mae pryder yn dod yn broblem pan fyddwn yn poeni gormod! Gall ein gwneud yn llai abl i wneud penderfyniadau, aros yn ffocws, cynllunio ymlaen llaw a datrys problemau yn effeithiol. Gall hefyd effeithio ar ein cwsg, gwneud i ni deimlo'n llawn tensiwn a theimlo'n flinedig!

Mae poeni yn arddull meddwl, nid emosiwn. Gallwn newid dulliau meddwl.

Mae pryder yn cael ei gategoreiddio yn ôl 'Beth os...'. cwestiynau. Gall wneud i ni ofni'r dyfodol a dychmygu'r gwaethaf sy'n digwydd.

Yn hytrach nag edrych ar y dyfodol, mae sibrydion yn edrych ar y gorffennol ac yn cael ei gydnabod gan 'os yn unig...' cwestiynau yn hytrach na 'beth os...'. Fel gyda phryder, gall Rumination gael swyddogaeth os caiff ei ddefnyddio i ddatblygu ôl-edrych a dysgu o bethau wrth baratoi ar gyfer y tro nesaf ond a all fod yn broblem pan fydd yn barhaus.

Gall anghwrteisio deimlo fel cael 'sylwebaeth feddyliol' yn ein pen. Mae'r sylwebaeth hon yn aml yn cynnwys hunanfeirniadaeth, gwerthusiadau negyddol a hunanymwybyddiaeth; ein cymharu a'n barnu mewn sawl ffordd.

Awgrymiadau i helpu i reoli pryder a sibrydion

Bob tro y byddwch chi'n sylwi ar bryder ei ddal a'i ysgrifennu i lawr. Cael y syniad allan o'ch pen a'i ddal yn rhywle arall (ysgrifennwch ef i lawr ar ddarn o bapur, gwnewch nodyn ar eich ffôn) fel arall bydd eich meddwl yn ceisio bod yn ddefnyddiol iawn a daliwch ati i'ch atgoffa. Rhag ofn y byddwch chi'n anghofio.

Os yw'r un pryder yn troi yn ôl i'ch pen, atgoffwch eich hun yn ofalus eich bod eisoes wedi ei nodi i lawr ac y byddwch yn meddwl drwyddo'n iawn yn ddiweddarach pan fydd gennych yr amser.

Dewiswch gyfnod di-dor 15 – 30 munud yn eich diwrnod (dim mwy na 30 munud – gosodwch amserydd os oes angen). Yr amser gorau i ddefnyddio'r dechneg hon yw gyda'r nos, ond gwnewch yn siŵr nad ydych yn ei ddefnyddio yn yr awr cyn i chi fynd i'r gwely oherwydd yn ystod yr amser hwn dylech fod yn ceisio ymlacio a pharatoi ar gyfer cysgu.

Yn ystod y cyfnod hwn, caniatewch i'ch hun feddwl am ac archwilio'r pryderon rydych chi wedi'u casglu trwy gydol y dydd.

A oes unrhyw bryderon y gallwch chi eu datrys? A allwch chi gasglu mwy o wybodaeth i'ch helpu i roi'r gorau i boeni am rywbeth penodol?

Pan fyddwch chi wedi sylwi ar eich meddyliau pryderus neu os oes rhaid i chi boeni eich amser gyda'ch rhestr o bryderon o'r diwrnod ac nad ydych chi'n siŵr sut i fwrw ymlaen, gallwch ddefnyddio'r goeden hon sy'n poeni.

Dechreuwch ar ben y goeden, gan ofyn pob cwestiwn i chi'ch hun, gan ddilyn y saethau wrth i chi wneud eich ffordd i lawr y goeden. Gweithredu ar y pwynt olaf yr ydych yn cyrraedd.

 

 

 

Adnoddau defnyddiol eraill

Anxiety UK

Cynnig cefnogaeth dros y ffôn i bobl sy'n byw gydag iselder sy'n seiliedig ar orbryder drwy ddarparu gwybodaeth, cefnogaeth a dealltwriaeth.

Ffôn: 03444 775 774 / Gwasanaeth Testun: 07537 416 905

Rheoli Straen

Mae'n ddosbarth chwe sesiwn am ddim sy'n cyfuno therapi ymddygiad gwybyddol, seicoleg gadarnhaol a lles i'ch helpu i fynd i'r afael â'r problemau iechyd meddwl cyffredin: pryder, iselder, panig, cwsg gwael, lles gwael, hunanhyder isel a hunan-barch isel.

Iechyd Corfforol

Gofalu am eich iechyd corfforol. Mae llawer o gysylltiadau rhwng ein hiechyd corfforol a meddyliol. Darganfyddwch fwy ar ein tudalen Didol:Supported below.