Dicter

Mae 'dicter' yn derm eang a allai ddisgrifio ystod eang o deimladau fel:

• Sarhau
• wedi'i fradychu
• eiddigeddus
• Ddig
• gwylltio
• rhwystredig
• erlid.

Gall ddigwydd ochr yn ochr â theimladau eraill gan gynnwys:

• tristwch
• Embaras
• euogrwydd
• siom.

Pan fyddwn ni'n gwylltio, rydyn ni'n aml yn profi newidiadau corfforol. Er bod y rhain yn wahanol i bawb, mae profiadau cyffredin yn cynnwys:

• Curiad calon cyflym
• Cyhyrau tense
• Teimlo'n boeth / croen wedi'i lygru
• Pendro
• Gên wedi'i glapio
• Chwysu
• Cist dynn
• Ysgwyd
• Coesau gwan
• Corddi stumog

Efallai y byddwn hefyd yn profi meddyliau dig fel:

• "Maen nhw'n haeddu beth sy'n dod atyn nhw"
• "Ni allaf ymddiried yn yr un ohonynt"
• "Maen nhw wedi difetha popeth".

Mae gwahanol bobl yn ymddwyn yn wahanol pan maen nhw'n ddig. I rai pobl, gall dicter arwain at:

• Gweiddi
• Rhegi
• Torri drws
• niweidio gwrthrych
• dweud rhywbeth creulon, neu
• Ymosod ar rywun yn gorfforol neu'n eiriol.

Weithiau gall pobl gyfeirio eu dicter tuag i mewn, er enghraifft trwy ddefnyddio sylweddau neu niweidio eu hunain. Gall dicter effeithio ar ein hiechyd a'n lles, ein perthnasoedd, ein cyflogaeth, a gallai ein cael i drafferth.

Efallai y byddwn yn teimlo bod dicter yn aml yn cael ei ysgogi gan ffactorau allanol, er enghraifft: rhywun yn eich sarhau, yn cael eich torri i ffwrdd wrth yrru, rhywbeth nad yw'n gweithio'n iawn. Gallai dicter hefyd gael ei ysgogi gan ffactorau mewnol fel meddyliau penodol neu ofidus atgofion.

Mae ein meddyliau, emosiynau, ymddygiadau a theimladau corfforol i gyd yn gysylltiedig. Mae hyn yn helpu i esbonio pam y gallwn barhau i deimlo'n ddig yn aml, hyd yn oed ar ôl i'r sefyllfa gychwynnol fynd heibio.

Mae ein profiadau yn y gorffennol hefyd yn chwarae rhan fawr yn y ffordd yr ydym yn profi ac yn delio â dicter: er enghraifft, sut y dysgon ni i reoli emosiynau cryf yn iau, yr hyn rydyn ni wedi'i wneud i deimlo'n well yn y gorffennol. Rydym yn gwybod y gallai pobl sydd wedi profi trawma neu sydd dan straen deimlo'n llai abl i ddelio â sefyllfaoedd heriol cyn teimlo'n ddig ac wedi'u gorlethu.

Pan fyddwch yn dechrau adnabod arwyddion rhybudd yn eich corff, mae yna ychydig o bethau a allai helpu i reoli'r rhain:

• Ymarfer ymlacio. Gallai'r rhain gynnwys mynd am dro, cael bath, neu wrando ar gerddoriaeth.
• Ceisiwch arafu eich anadlu os ydych chi'n sylweddoli bod hyn yn dod yn gyflym: er enghraifft, ceisiwch anadlu i mewn ar gyfer cyfrif 3 ac yna allan eto ar gyfer y cyfrif o 3.
• Mae rhai pobl hefyd yn elwa o ddelweddau, e.e. dychmygu eu hunain mewn lleoliad tawel ac ymlaciol, neu ddychmygu'r dicter sy'n draenio allan o'u corff fel pibell ddraenio.
• Mae rhai pobl yn elwa o ymarfer corff lle gallant gyfeirio eu hegni a'u sylw tuag at hyn.
• Ystyriwch dynnu sylw oddi ar y sefyllfa, er enghraifft newid i weithgaredd arall fel darllen llyfr neu wylio'r teledu, neu gymryd cawod oer.

Cadwch nodyn o ba un o'r rhain sy'n gweithio i chi. Ar raddfa o 1-10, pa mor ddig oeddech chi'n teimlo ar y dechrau? Beth am ar ôl i chi roi cynnig ar un o'r sgiliau hyn?

Sylwch pa feddyliau sy'n fflachio i'ch meddwl pan fyddwch chi'n teimlo'n ddig.

A yw'r rhain yn gwneud i chi deimlo'n waeth?
Ydych chi'n gweld eich hun yn cael yr un syniadau dro ar ôl tro? (e.e. "dydyn nhw ddim yn poeni am neb ond nhw eu hunain", "Rydw i wedi cael fy nghymryd am ffŵl", "Fi yw'r gwaethaf llwyr")

Ystyriwch sut y gallech newid y meddyliau hyn mewn ffordd fwy cytbwys neu ddefnyddiol.

"Weithiau maen nhw'n ymddwyn yn amharchus, ond ar adegau eraill dydyn nhw ddim"
"Mae'r sylw hwnnw wedi fy ypsetio, ond maen nhw fel arfer yn garedig i mi"
"Rydw i wedi gwneud camgymeriad, ond nid yw hynny'n adlewyrchiad ohonof fel person"

Meddyliwch am yr hyn y gallwch ei wneud pan fyddwch chi'n gwylltio.

Gall gwneud nodyn o'r sefyllfa o amgylch eich dicter eich helpu i ddeall eich ymddygiad yn well, ac a ydych am wneud newidiadau i'r rhain ai peidio. Ystyried:

• Beth ddigwyddodd cyn i chi wylltio?
• Beth oedd eich meddyliau a'ch teimladau ar y pryd?
• Beth wnest ti?
• Beth oedd y canlyniadau a ddaeth o hyn?

Os byddwch yn canfod eich bod yn anhapus gyda'ch ymddygiad, meddyliwch am opsiynau eraill o bethau y gallwch eu gwneud yn lle hynny.

• Lleihau teimladau corfforol
• Newid eich meddyliau
• Ystyriwch a yw'n bosibl stopio a chymryd amser allan o'r sefyllfa bresennol, e.e. trwy gerdded i ffwrdd am eiliad neu drwy gyfri i 10 yn eich meddwl.
• Meddyliwch am geisio siarad yn bwyllog gyda'r person arall yn hytrach na gweithredu;

Y tro nesaf y byddwch chi'n teimlo'n ddig ac yn ceisio ymateb yn wahanol, gwnewch nodyn am sut aeth pethau. A yw wedi gweithio'n well i chi?

Gall cymryd yr amser i fyfyrio ar eich profiadau personol o ddicter helpu. Gallwch olrhain hyn gyda beiro a phapur neu ar eich ffôn. Mae yna hefyd apps rhad ac am ddim a restrir isod sy'n cynnig ffyrdd i olrhain eich dicter.